Maneras de obtener aficionado en casa sin pesos

A pesar de que puede hacer que sus sesiones más difícil, si usted es creativo y seguir los principios de construcción de músculo, puede obtener buff mientras se trabaja en casa. Sus músculos crecen de tamaño cuando se descomponen con entrenamientos de alto volumen de entrenamiento con pesas y luego le dan una cantidad adecuada de tiempo para sanar. Los conceptos de construcción de músculos siguen siendo los mismos, independientemente de si se usan pesos, pero es probable que tenga que hacer un mayor número de repeticiones para fatigar sus músculos.

A pesar de que no va a levantar pesos reales, sus entrenamientos todavía tienen que sobrecargar y romper los músculos si van a ser eficaces en la construcción de músculo. Debido a que sus músculos necesitarán dos días libres para descansar, haga todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y todos los ejercicios del bajo cuerpo los martes y los viernes. Esto también le da más tiempo para centrarse en cada grupo muscular. Haga de cuatro a seis series de cada ejercicio, completando cada conjunto al fracaso. Alcanzar el fracaso significa que sus músculos están tan fatigados que no puede completar otro representante.

Puesto que usted no tiene pesos, usted tiene que calcular hacia fuera cómo proporcionar una carga para que sus músculos levantes así que usted puede alcanzar la falta durante cada sistema. Algunos ejercicios, como pushups y pullups, usan su propio peso corporal y que a menudo es adecuado para fatigar sus músculos. Sin embargo, cuando haces ejercicios en el cuerpo inferior como sentadillas, es probable que necesites encontrar algo pesado para mantenerlo. Por ejemplo, si tiene un par de latas de pintura vacías, puede rellenarlas con piedras.

Para trabajar principalmente su pecho, pero también sus hombros y tríceps, incorporar una serie de flexiones en su entrenamiento. Una posición más ancha de la mano coloca más foco en el pecho, mientras que una posición más estrecha de la mano hará sus tríceps y hombros trabajar más difícilmente. Coloque los pies sobre una superficie elevada como un taburete para aumentar la dificultad. Otra forma de trabajar los hombros y los tríceps es hacer salsas en una mesa de café. Con las manos en el borde de la mesa y los pies de las piernas extendidas encima de una silla, doblar y enderezar los codos para bajar y levantar las caderas del piso. Si tiene latas de pintura, sosténgalas en los hombros y extiéndelas sobre su cabeza en una versión en casa de la prensa para hombros.

Para su espalda y bíceps, diríjase a un parque cercano con un patio de recreo para hacer una serie de ejercicios de levantamiento. Un amplio agarre en la barra es más difícil y se centra más en la espalda. Lleve sus manos a la anchura de los hombros para aumentar la cantidad de su bíceps tienen que contribuir. Para realmente trabajar su bíceps, utilice un agarre estrecho y mueva las manos alrededor de modo que sus palmas se enfrentan a usted y realizar un chinup. Con latas de pintura llena, puede trabajar su espalda y bíceps con filas dobladas sobre. Sostenga las latas y doble hacia adelante en la cintura, luego tire de las latas hasta su torso. Aislar los bíceps manteniendo las latas hacia abajo por los lados y luego doblar los codos para llevar las manos hasta los hombros.

Desarrolle todos los músculos principales en su cuerpo inferior con las sentadillas, los lunges y los deadlifts. Tendrá que encontrar algunos objetos pesados ​​para sujetar al realizar estos ejercicios de cuerpo inferior. Si usted no tiene latas de pintura, también puede utilizar sacos de arena, neumáticos, rocas grandes, sillas o troncos. Sostenga los objetos en sus hombros como usted hace los ejercicios. Las sentadillas implican fijar sus pies en el ancho de la cadera y después bajar sus caderas al piso doblando sus rodillas y empujando sus caderas detrás. Para lunges, dar un gran paso con un pie para entrar en una posición escalonada y luego doblar la rodilla de plomo para dejar caer su rodilla trasera hacia el suelo. Durante deadlifts, usted llevará a cabo el instrumento ponderado delante de sus muslos. Con los pies separados por los hombros, doble hacia adelante en la cintura para bajar el objeto hacia sus pies.

Horario de Entrenamiento y Volumen

Sea creativo con la resistencia

Ejercicios de pecho, hombro y tríceps

Construya su espalda y bíceps

Desarrolle su cuerpo inferior