Qué y cuánto puede comer en una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso?

Una dieta baja en carbohidratos restringe la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, pan, vegetales almidonados y azúcar. La pérdida de peso es uno de los efectos secundarios positivos de este tipo de dieta, que hace hincapié en proteínas, grasas saludables y vegetales acuosos y fibrosos. Exactamente lo restrictivo que tiene que ser con su ingesta de carbohidratos depende de su personal carb sensibilidad, la ingesta de carbohidratos actuales, el nivel de actividad y las metas de pérdida de peso.

Reducir la ingesta de carbohidratos reduce la fuente de muchas calorías vacías. Ya no se consumen pan blanco, muffins, galletas, pasteles, arroz blanco y soda, por ejemplo. Lo más probable es que acabe comiendo menos calorías, también. No sólo probablemente comerá menos en este plan de comidas, pero puede que no se sienta tan hambriento porque las dietas bajas en carbohidratos son especialmente buenas para ayudar a frenar el apetito. Comer menos carbohidratos ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre para que no experimente oscilaciones salvajes que activan los antojos y hacer que coma en exceso. Los carbohidratos también hacen que usted se mantenga en el exceso de peso de agua. Cuando se reduce la ingesta, parte de ese agua se vacía, lo que resulta en un menor peso corporal. Así que tenga en cuenta que parte de su pérdida de peso inicial en una dieta baja en carbohidratos probablemente no es grasa, sólo líquido.

La recomendación estándar de la nutrición del instituto de la medicina es conseguir 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Para una dieta básica de 2,000 calorías, esto suma entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Una dieta moderada baja en carbohidratos le restringe a entre 100 y 150 gramos de carbohidratos netos por día, mientras que algunas dietas bajas en carbohidratos permiten sólo 50 a 100 gramos de carbohidratos netos por día. Una dieta muy baja en carbohidratos le restringe a 50 gramos de carbohidratos netos por día o menos. La fase inicial de “inducción” de la dieta de Atkins es una dieta muy baja en carbohidratos en la que se empieza con no más de 20 gramos de carbohidratos netos al día. Una dieta muy baja en carbohidratos por lo general te empuja a un estado de cetosis, En el que su cuerpo quema grasa más eficientemente y produce productos químicos llamados cetonas para alimentar su cerebro en ausencia de carbohidratos. Una dieta cetogénica presenta una ingesta de proteínas alta en grasa y moderada y suele ir acompañada de un incómodo período de entrada en fase durante el cual experimenta efectos secundarios, entre ellos, la disminución de la energía, el mal rendimiento físico, los dolores de cabeza y las náuseas. Afectan el nivel de azúcar en la sangre. Calcula el valor neto de un alimento en carbohidratos restando sus gramos de fibra de sus gramos totales de carbohidratos.

Todas las dietas bajas en carbohidratos le alientan a evitar el pan, la pasta y los dulces azucarados, que aumentan considerablemente la ingesta de carbohidratos. Usted come muchas carnes, aves, pescado, queso, aceites y verduras de hoja en cualquier dieta baja en carbohidratos. Una dieta moderada baja en carbohidratos de 100 a 150 gramos por día puede incluir 1/2 taza de granos, como el arroz integral O cebada perlada, en dos o tres comidas – cada uno tiene alrededor de 20 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza. Usted puede disfrutar de 1/4 a 1/2 taza de vegetales con almidón, como calabaza de invierno o zanahorias, de una a dos piezas de fruta fresca, como la mitad de una manzana y un durazno, y 1/4 taza de negro O frijoles de cannellini en las comidas, también. Porciones moderadas de grasas saludables, como una onza de nueces o un cuarto de un aguacate, también se permiten en la mayoría de las comidas. Una dieta baja en carbohidratos de 50 a 100 gramos podría incluir una porción de fruta baja en carbohidratos, como Como 1/2 taza de frambuesas frescas, con 3 gramos de carbohidratos netos y 1/2 taza de granos en una comida diaria. El resto de su ingesta de carbohidratos proviene de vegetales acuosos fibrosos, incluyendo brócoli, coliflor, berenjena, pepinos, pimientos y champiñones. Todos son bajos en carbohidratos netos, con 1 a 2 gramos en total en cada 1/2 taza. Cuando estas verduras son la mayor parte de sus comidas, sin embargo, sus carbohidratos se suman rápidamente a 50 a 100 gramos. Usted buscará la grasa de las fuentes bajas en carbohidratos, tales como semillas y nueces, así como aceites de cocina y aguacate. Una dieta muy baja en carbohidratos tiene subsistir principalmente en proteínas animales, grasas saludables y verduras. Incluso su ingesta de vegetales en cada comida está restringida para mantener su consumo de carbohidratos extremadamente bajo. El aceite de coco, los pescados grasos, el aceite de oliva y las porciones modestas del queso contribuyen la mayor parte de su grasa pues estos artículos son bajos en carbs. Usted puede ser que tenga huevos y tocino para el desayuno, un palillo del queso y las almendras como un bocado, una empanada de la hamburguesa con queso y un huevo para el almuerzo, y el pollo y los vehículos frito en aceite de coco para la cena.

Puede tomar algunos experimentos para determinar qué dieta baja en carbohidratos es adecuado para usted. Si usted es considerablemente exceso de peso u obesidad y necesita bajar de peso desesperadamente, un muy bajo en carbohidratos, o dieta cetogénica podría ser adecuado para usted. Por lo general, esta dieta produce una pérdida de peso bastante dramática, pero no es sin riesgos y efectos secundarios, por lo que debe consultar con su médico antes de comenzar. Cuando empieza a comer baja en carbohidratos, una dieta moderadamente baja en carbohidratos de entre 100 Y 150 gramos puede ser suficiente para iniciar la pérdida de peso. Una dieta moderada baja en carbohidratos puede no sentirse demasiado restrictiva y todavía le proporciona energía para el ejercicio y suficientes carbohidratos para evitar los síntomas desagradables que pueden acompañar extremadamente bajos en los planes de carbohidratos. Especialmente las personas activas pueden encontrar esta reducción moderada en carbohidratos que mejor apoya su estilo de vida y sus metas de pérdida de peso. Si alcanza una meseta de pérdida de peso o no pierde kilos en una dieta moderada baja en carbohidratos, puede que tenga que restringir su consumo a 50 a 100 gramos para experimentar pérdidas adicionales. Algunas personas pueden necesitar reducir su ingesta diaria a menos de 50 gramos o incluso 20 gramos durante algunas semanas para obtener libras para moverse. Si necesita ayuda para planificar una dieta baja en carbohidratos, obtenga ayuda de un dietista registrado.

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